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如何科学食用谷物?
日期:2021-12-31 18:09 来源::《如何吃得更安全—食品安全消费提示和风险解析》(2019年   责任编辑:市市场监督管理局    (点击: )
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近年来,谷物消费在减少,一些人怕吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,拒绝或很少食用谷物。还有一些人认为吃主食就要吃精米白面,觉得口感好,营养价值高。那么,消费者到底该如何科学食用谷物呢?

谷物是什么?

谷物是人们日常饮食重要的组成部分,主要包括禾本科谷物(如稻米、小麦、小米等)与假谷物类(荞麦、藜麦等)。按照加工方式和程度,可分为精制谷物与全谷物。全谷物是指保留了天然谷物籽粒的胚乳、胚芽与种皮,如糙米、全麦及全谷杂粮等。其营养组成与天然谷物一样或接近。精制谷物即通常所说的精米、白面等,由于过度加工导致一些营养物质损失,如膳食纤维与B族维生素等。

每人每天要摄入适量的谷物

谷物营养丰富,除了为人体提供能量外,还是B族维生素、叶酸、膳食纤维及各种植物性活性组分等最佳的天然食物来源。按照《中国居民膳食指南(2016)》“食物多样,谷类为主,粗细搭配”的饮食推荐原则,人们应每天摄入适量的谷物,一般成年人以250-400克为宜,其中,全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

参照一些发达国家的做法,如果每人每天食用的谷物中,一半以上用全谷物来替代,会起到更好的健康促进效应。如全麦粉的膳食纤维含量一般为9%-11%左右,如果每天食用100克全麦粉,就可以满足人体对膳食纤维推荐摄入量的三分之一以上。

因此,鼓励人们逐步减少精米白面等摄入,多食用糙米、全麦、杂粮等全谷物食品,并逐步将食用全谷物作为健康生活方式的一种选择。当然,每人每天食用谷物的量要因人而异,可根据各自的喜好与身体适应情况逐步调整。

选购谷物的三个小窍门

一看外观。品质好的谷物原料,颗粒饱满,色泽正常且无变质现象。在挑选全谷物食品时,如糙米类、全麦类、杂粮类等,其颜色通常偏黄偏暗,这是由于籽粒外种皮中存在天然色素等植物活性组分造成的,并非品质不好。

二嗅气味。品质好的谷物,应有天然的谷物香气,无氧化哈败、霉变等异味。

三辨标签。选购谷物预包装产品时,建议选择具有生产许可的正规厂家的产品,并注意查看产品名称、生产日期、执行标准、生产企业等信息。优先选择含有明确全谷物配料或膳食纤维含量高的谷物食品。

家庭制作谷物食品注意事项

全谷物食品由于富含膳食纤维,与精米白面相比,吃起来口感会不太适应。建议将全谷物食品与精米白面搭配起来制作主食。添加量可以根据个人喜好逐步调整。

在家里焖饭时,可以添加三分之一到一半甚至更多的易煮糙米、杂粮米等一种或多种全谷物米。同时,要适当多加点水。

如果买的是没有经过加工的天然糙米,需要在煮饭前适当浸泡。同样,可以用全麦面粉或杂粮粉代替一定量的白面制作馒头、面包、面条等主食,和面时也要适当多加点水。此外,还可以用制作五谷豆浆或全谷物米糊等。

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